Pár tipů k provedení 4 cviků domácího „minikruháče“

Připravili jsme pro vás také krátkou instruktáž, jak si poradit s jednotlivými domácími cviky domácího kruhového tréninku v jejich nejjednodušší, ale zároveň efektivní podobě!  (O běhu už toho víte dost, k tomu už psát nebudeme. Ten prostě zvládněte na trase, kterou si vyberete svým vlastním tempem, ale přesto co nejrychleji. Čas si změřte a zapište. Už po 3 dnech - rozumějte běžeckého tréninku - zjistíte, kam jste se dostaly.)

I. Kouzelné dřepy 

Dřepy – nejjednodušší a velice účinný cvik, který se dá provádět v mnoha různých podobách. Díky dřepům posilujeme nejen stehenní a hýžďové svaly, ale při správném držení těla nám také napomůžou zpevnit střed těla (core). A to potřebujeme nejen pro běh. Takže jak na správný dřep v jeho základní podobě?

Přesně takto: 10 přikázaní dokonalého dřepu!

1. Zahřátí - dopřejte si vždy krátkou pohybovou aktivitu - kardio cvičení nebo strečink a připravte tak své tělo na fyzickou zátěž.

2. Postoj - stůjte na šířku ramen s patami stabilně na zemi. Nezapomeňte, že paty se nesmí zvedat ze země.

3. Pánev - pánev mějte vždy podsazenou, vyhněte se prohnutí v kříži. Při dřepu tlačte pánev vždy směrem vzad a dolů.

4. Paty - dřep provádějte vždy přes paty, ne přes špičky. Náš tip: pokud odlepíte paty ze země, možná máte ztuhlé nebo zkrácené lýtkové svaly. V tomto případě je dobré, pokud si dopřejete delší rozcvičku či strečink předtím, než začnete provádět dřepy.

5. Stehna - stehna umístěte při provedení níže než do vodorovné polohy.

6. Kolena - kolena neprotlačujte příliš dopředu, při přesáhnutí špiček byste přetěžovali kolenní klouby.

7. Záda - krční, hrudní a bederní oblast páteře držte vždy v neutrální pozici a záda neohýbejte.

8. Dýchání - při poklesu do spodní pozice dřepu se nadechněte a zadržte dech, následně ve výchozí pozici vydechněte.

9. Břicho - zapojte do procesu dřepování i břišní svaly.

10. Hloubka - snažte se o co nejhlubší dřep, bederní kloub by se měl dostat alespoň do úrovně s kolenním kloubem. Samozřejmě, pokud jste začátečníci, je dobré, pokud vás při dřepu povede zkušenější sparing partner, a ten vás upozorní na předkláněním se či nesprávnou polohu nohou.

II. „Klikováním“ k lepšímu běhu 

Kliky jsou nedílnou součástí běžecké přípravy. Běh je pohyb celistvý. Proto je zapotřebí posilovat i horní část těla. Díky kliků posílíme nejen ruce, ale také hrudní a ramenní svaly. I při nich máme také zpevněný střed těla, což je další plus. Opět se nám nabízí velká škála kliků od dámského přes klik ve stojce, nebo s rukama na vyvýšené podložce. Protože jsme ale dámy, pojďme dělat kliky dámské. Raději provedeme kvalitně a více těch jednodušších, než špatně a méně těch náročnější. I když i k těm se postupně dopracujeme.

III. Výpady doma v obýváku 

Další cvik napomáhající nám v posílení nohou a hýždí. Výpady jsou variabilní podobně jako dřepy. Můžeme je provádět dopředu ale i do stran, kdy nám pomůžou zlepšit naši mobilitu. Stačí nám delší místnost nebo je lze dělat i na místě. Pro větší účinnost cviku můžete při výpadech držet v rukou činky nebo jiné závaží. Cvičení ale bude účinné i bez činek. A pokud cvičíte doma v obýváku, použijte třeba PET láhve s vodou. Ať už se zátěží nebo bez uděláme to takto. Postavíme se vzpřímeně, zpevníme bříško a vykročíme vpřed. Nohy směřují neustále rovně a záda jsou zpevněná, nepředkláníme se ani se nezakláníme. Provedeme výpad tak hluboko, jak nás tělo a správná technika pustí. Dolů jdeme s nádechem a zpět do vzpřímené polohy s výdechem. Ruce mohou být podél těla, ale klidně také v bok. 

IV. Plank alias prkno na závěr cvičení 

Prkno neboli plank. Nejnáročnější, ale nejefektivnější cvik, při kterém zapojíme velké množství svalů. Posilujeme díky němu vnitřní stabilizační systém (jádro těla). Ač se to nezdá, tento cvik nejenže naše tělo posílí, ale také ho zpevní a napomůže nám k vzpřímenému držení těla zamezení prohýbání a s ním spojenému „vyvalování“ břišních svalů. Při planku zapojujeme přímý břišní sval, šikmé břišní svaly i svaly zad. Plankem tedy rozumíme vzpor na rukou. Existuje velká škála provedení tohoto cviku. Ruce mohou být i pokrčeny v loktech či se můžeme přetáčet na jednu a druhou stranu. Důležité je se neprohýbat v zádech, pomalu dýchat a zpevnit střed těla. My budeme používat tu nejjednodušší variantu jako na obrázku a postupně budeme prodlužovat výdrž v pozici. 

Protažení – základ skvělého pocitu

Každá máte určitě své vlastní strečinkové rituály. Jako přitažení paty k zadku, protažení v předklonu nebo v leže. A podobně. Nezapomeňte na ně! Těm z vás, které by chtěly nějakou vyzkoušenou sadu protahovacích cviků pak připravíme pokyny na náš web a Facebook. Ať nemusíte zbytečně hledat nebo vymýšlet vymyšlené.